Ubi Jalar: Pengganti Beras di Masa Depan

Dalam kehidupan sehari-hari, nasi telah menjadi makanan pokok utama bagi masyarakat Indonesia. Namun, ketergantungan terhadap nasi, khususnya nasi putih, dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan seperti diabetes dan obesitas. Kenapa bisa begitu? Karena nasi yang mengandung amilosa tinggi rawan terjadi retrogradasi, sedangkan amilosa rendah susah mengalami retrogradasi. Retrogradasi terjadi karena adanya pemanasan dan pendinginan sehingga menyebabkan nasi sulit dicerna. Proses retrogradasi merupakan pembentukan ulang ikatan-ikatan hidrogen dari molekul amilosa menjadi amilopektin yang akan membentuk struktur kristalit yang kuat. Retrogradasi sendiri dapat membuat amilopektin tersimpan lama sehingga akan mengakibatkan obesitas dalam jangka waktu yang panjang. Di sisi lain, ubi jalar telah lama dikenal sebagai makanan yang ‘mengenyangkan’ di beberapa daerah di Indonesia. Karena itu, ubi jalar memiliki potensi untuk menggantikan nasi sebagai makanan pokok warga Indonesia.

Ubi jalar juga merupakan salah satu makanan yang bisa menjadi makanan pokok karena harganya yang lebih murah dari beras, kandungannya yang tinggi, dan mudah diolah Harga ubi jalar dan beras sendiri memiliki perbedaan yang cukup besar jika kita membelinya dalam jumlah yang banyak. Di pasaran, ubi jalar bisa didapatkan paling murah dengan harga Rp9.000 per kilogramnya dan nasi paling murah Rp12.000 per kilogramnya. Maka dari itu, ubi jalar sangat berpotensi menggantikan nasi putih sebagai makanan pokok di Indonesia. Selain itu, ubi jalar ungu pekat mengandung antosianin 61,85 mg/100 g (138,15 mg/100g basis kering) dan 3,51 mg/100g (9,89 mg/100 g basis kering) pada ubi jalar ungu muda. Kekayaan kandungan di ubi jalar adalah alasan mengapa ia bisa menggantikan nasi sebagai bahan makanan pokok di Indonesia. Ubi jalar bisa diolah menjadi berbagai macam makanan dan minuman. Salah satu contohnya yaitu bakpau dari ubi ungu lalu selai ubi ungu seperti yang dibuat oleh salah satu brand di Indonesia yaituNabati.

Selain bisa menjadi pengganti nasi dan memiliki banyak kegunaannya dalam teknologi pangan, ubi jalar juga memiliki manfaat dalam kesehatan apalagi untuk ibu hamil. Ubi jalar memberikan ekstra zat besi yang diperlukan oleh ibu hamil. Kebutuhan zat besi ibu hamil pada masa kehamilan berada di sekitar angka 200-600 mg untuk meningkatkan massa sel darah merah, sekitar 200-370 mg untuk janin yang bergantung pada berat lahirnya, kemudian sejumlah 150-200 mg diperlukan ibu hamil yang banyak kehilangan darah saat melahirkan, dan sekitar 30-170 mg untuk tali pusat dan plasenta. Sehingga untuk mengatasi kehilangan darah ini, ibu hamil memerlukan rata-rata 3,5-4 mg zat besi per hari. Karena itu, pemberian ubi jalar pada ibu hamil sangat dianjurkan karena ubi jalar memiliki kandungan zat besi 4 mg setiap 100 gram ubi jalar sehingga bisa mencegah terjadinya kekurangan darah saat melahirkan. Hal ini disebabkan karena ubi jalar mempunyai kandungan zat besi yang cukup untuk mencegah anemia atau kekurangan darah. Memakan ubi jalar untuk ibu hamil pun juga bisa menjadi alternatif untuk menghilangkan ketergantungan terhadap nasi dan untuk memulai hidup yang lebih sehat.

Kandungan serat yang tinggi pada ubi jalar membantu menjaga kesehatan pencernaan dengan mencegah sembelit dan mempromosikan pertumbuhan bakteri baik di usus. Ubi jalar juga kaya akan antioksidan, seperti beta-karoten dan antosianin (terutama pada varietas ungu), yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, mengurangi risiko penyakit jantung, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, indeks glikemik ubi jalar yang lebih rendah dibandingkan nasi putih membuatnya menjadi pilihan yang lebih baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga cocok untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin mencegahnya. Dengan rasa manis alami dan tekstur yang lezat, ubi jalar dapat diolah menjadi berbagai hidangan sehat, menjadikannya alternatif makanan pokok yang praktis dan bergizi. Sudahlah murah, bergizi dan bermanfaat lagi.

Kesimpulannya, ubi jalar dapat menjadi alternatif makanan pokok pengganti nasi di Indonesia karena harganya lebih murah, yakni Rp9.000 per kilogram dibandingkan nasi Rp12.000 per kilogram. Kandungan nutrisi ubi jalar, seperti zat besi (4 mg per 100 gram), mendukung kesehatan ibu hamil dengan mencegah anemia dan memenuhi kebutuhan zat besi harian. Ubi jalar kaya serat, membantu menjaga kesehatan pencernaan dengan mencegah sembelit dan mendukung bakteri baik di usus. Antioksidan seperti beta-karoten dan antosianin pada ubi jalar ungu melindungi tubuh dari radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit jantung. Indeks glikemik ubi jalar yang lebih rendah dibandingkan nasi putih membantu menjaga kadar gula darah, cocok untuk penderita diabetes. Ubi jalar dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat, seperti bakpau dan selai, menjadikannya praktis dan serbaguna. Dengan harga terjangkau, gizi tinggi, dan manfaat kesehatan, ubi jalar adalah pilihan makanan pokok yang ideal untuk masyarakat Indonesia.

Daftar Pustaka:

Harsono, Tri. 2020. Pengaruh Metode dan Lama Penyimpanan Nasi Gelatinisasi Terhadap Kadar Glukosa Darah dan Short Chain Fatty Acids pada Karyawan dengan Berat Badan Lebih. Diss. UNS (Universitas Sebelas Maret), 2020.

Yuliandani, Farida Amalia, Retno Kusuma Dewi, and Wilujeng Kartika Ratri. "Pengaruh Pemberian Konsumsi Ubi Jalar Terhadap Peningkatan Kadar Hemoglobin." Jurnal Riset Kesehatan 6.2 (2017): 28-34.

El Husna, Nida, Melly Novita, and Syarifah Rohaya. "Kandungan antosianin dan aktivitas antioksidan ubi jalar ungu segar dan produk olahannya." Agritech 33.3 (2013): 296-302.

..,... “4 Manfaat dan Kalori Ubi Jalar Rebus.” VIVA Apotek, 28 Mar. 2024, https://vivaapotek.co.id/artikel/diet-nutrisi/4-manfaat-dan-kalori-ubi-jalar-rebus/.